الخيارات الغذائية لمرضى السكري

0
269

الاكل الصحي، جنبا إلى جنب مع النشاط البدني المنتظم، يمكن أن يساعدك على إدارة مستويات الجلوكوز في الدم، وخفض الدهون (الكولسترول والدهون الثلاثية) في دمك والحفاظ على وزن صحي.

الخيارات الغذائية لمرضى السكر , مرضى السكر , مرض السكر
الخيارات الغذائية لمرضى السكر

ماذا يجب أن آكل اذا كنت مريض سكر؟

للمساعدة في إدارة مرض السكري الخاص بك، فإن وجبات طعامك في حاجة إلى أن تكون:

  • ذات حجم مناسب – ليست كبيرة جدا
  • عادية وموزعة بالتساوي على مدار اليوم
  • منخفضة الدهون، وخاصة الدهون المشبعة
  • مبنية على الاطعمة الكربوهيدراتية العالية الالياف مثل الخبز ذو الحبوب الكاملة وحبوب الافطار (السيريال)، الفاصوليا المجففة والعدس والخضار النشوية والفاكهة.

الاكل الصحي لمرضى السكري لا يختلف عن ذلك الذي يوصى به للجميع. ليست هناك حاجة لإعداد وجبات منفصلة أو شراء أطعمة خاصة، لذلك إسترخ وتمتع بالأكل الصحي جنبا إلى جنب مع العائلة بأكملها

الخيارات الغذائية

الدهون

الدهون لديها أعلى محتوى طاقة (الكيلوجول أو السعرات الحرارية) من جميع الاغذية. أكل الكثير من الدهون قد يزيد وزنك، والذي على المدى الطويل قد يجعل من الصعب إدارة مستويات الجلوكوز في الدم. من ناحية أخرى كميات قليلة من الدهون الاكثر صحية تضيف نكهة إلى طعامك، وقد تحسن صحتك وتقلل من خطر أمراض القلب. لذلك، فإن نوع الدهون التي تتناولها مهم، فضال عن الكمية.

  • الدهون المشبعة والدهون المهدرجة

من المهم الحد من الدهون المشبعة والمهدرجة لانها ترفع مستويات كولسترول البروتين المنخفض الكثافة LDL-C (الكوليسترول ’السيء‘) وتقلل الكولسترول الجيد.

وجد الدهون المشبعة في الاغذية الحيوانية مثل اللحوم الدهنية والحليب والزبدة والجبنة. الدهون النباتية المشبعة تشمل زيت النخيل )يوجد في دهون الطهي الصلبة، الاطعمة الخفيفة أو أطعمة الراحة)، ومنتجات جوز الهند مثل الكوفا copha ،حليب أو كريم جوز الهند

الدهون المهدرجة تحدث بشكل طبيعي بكميات صغيرة في اللحوم ومنتجات الالبان وكذلك في غيرها من الاطعمة خلال عملية التصنيع مثل المارجرين. مصادر الغذاء من الدهون المهدرجة تشمل المارجرين الصلب (عادة مارجرين الطبخ)، و الاطعمة المقلية والمنتجات الغذائية التجارية المصنوعة من الدهون المقصرة مثل المعجنات.

للحد من الدهون المشبعة والمهدرجة:

  • قم بإختيار الحليب واللبن الايس كريم والكاسترد القليل أو المنخفض الدهون.
  • قم بإختيار اللحوم الخالية من الدهون وقم بإزالة أي دهون قبل الطهي.
  • قم بإزالة الجلد من الدجاج (حيثما أمكن، قبل الطبخ).
  • تجنب إستخدام الزبدة وشحم الخنزير ودهون البقر والكريم والكريم الحامض والكوفا وحليب جوز الهند وكريم جوزالهند ومارجرين الطبخ الصلب.
  • حد من الجبنة، وحاول أكل الاصناف المنخفضة الدهون.
  • حد من المعجنات والكعك والبودينج والشوكولاته وبسكويت الكريم للمناسبات الخاصة.
  • حد من البسكويت و الاطعمة الخفيفة اللذيذة والكعك والوجبات المجمدة ووجبات الراحة المعلبة.
  • حد من استخدام اللحوم المصنعة (ديفون/ بولوني/ فريتز/ لحوم النشون، رغيف الدجاج، السالمي الخ) والنقانق.
  • تجنب تناول الاطعمة المقلية الجاهزة مثل البطاطا، والدجاج المقلي والسمك المغلف بالخلطة. قم بإختيار الدجاج (بدون جلد) والسمك المشوي بدال من ذلك.
    • تجنب الفطائر ولفائف السجق وفطائر اللحم.
  • تجنب الصلصات أو مرق التوابل الدسمة. قم بإختيار الصلصات التي أساسها البندورة أو غيرها من المكونات المنخفضة الدهون ومرق التوابل المنخفض الدهون المصنوع من كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة المتعددة أو الدهون غير المشبعة األحادية )على سبيل المثال: زيوت عباد الشمس أو بذور العنب أو الزيتون أو الكانوال(. بعض الصلصات و مرق التوابل يمكن أن تكون عالية جدا في الملح، حتى لو كانت منخفضة الدهون. قم بإختيار أصناف قليلة الملح أو إعملها بنفسك دون إضافة الملح.
  • حد من أنواع الحساء التي تحتوي على الكريم.

أكل الكثير من الدهون قد يزيد وزنك الذي على المدى الطويل قد يجعل من الصعب إدارة مستويات الجلوكوز في الدم

الدهون المتعددة غير المشبعة والاحادية غير المشبعة

بعض الدهون مهمة للصحة الجيدة. استخدم مجموعة متنوعة من الانواع المتعددة غير المشبعة الاحادية غير المشبعة لتحقيق توازن جيد.

تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة:

  • المارجرين المتعدد غير المشبع
  • زيوت عباد الشمس والقرطم وفول الصويا والذرة وبذور القطن وبذورالعنب والسمسم
  • الدهون الموجودة في الاسماك الزيتية مثل السمك المملح (الزنجة) والماكريل والسردين والسلمون والتونة

تشمل الدهون الاحادية غير المشبعة:

  • مارجرين الكانولا والزيتون
  • زيت الكانولا وزيت الزيتون
  • الافوكادو

البذور والمكسرات وكريما البندق وزيت الفول السوداني تحتوي على مزيج من الدهون المتعددة غير المشبعة الاحادية غير المشبعة.

أفكار للاستمتاع بالدهون الصحية:

  • اقلي اللحوم والخضار في القليل من زيت الكانولا (أو رشة زيت) مع الثوم أو الفلفل الحار
  • ضع صلصة من زيت الزيتون القليل وعصير الليمون أو الخل على السلطة أو الخضار المطبوخة على البخار
  • رش بذور السمسم على الخضار المطبوخة على البخار
  • إستخدم خبز بذر الكتان وإدهنه بقليل من مارجرين الكانولا
  • تناول وجبة خفيفة من حفنة من المكسرات غير المملحة، أو أضف البعض منها إلى القلي السريع (fry-stir ) أو السلطة
  • ادهن الافوكادو على السندويشات والخبز المحمص، أو أضفها إلى السلطة
  • تناول المزيد من السمك (مرتين في الاسبوع) لانه يحتوي على نوع خاص من الدهون (أوميغا 3) التي هي جيدة لقلبك
  • قم بإعداد المزيد من التحميص الجاف، والشوي، والمايكرويف والقلي السريع في مقلاة غير لاصقة.

الكربوهيدرات

الاطعمة الكابوهيدارتية (النشويات)هي أفضل مصدر للطاقة لجسمك. عندما يتم هضمها فإنها تتحلل لتشكل الجلوكوز في مجرى الدم. إذا كنت تأكل وجبات منتظمة وتوزع الاطعمة الكربوهيدراتية بالتساوي على مدار اليوم، فإنك سوف تساعد على المحافظة على مستوياتك من الطاقة دون التسبب في الارتفاع الكبير لمستويات الجلوكوز في الدم. إذا كنت تأخذ الانسولين أو أقراص السكري، قد تحتاج إلى أكل الاطعمة الخفيفة بين الوجبات. ناقش هذا الامر مع إختصاصي التغذية المعتمد (APD) أو مثقف السكري المعتمد   (CDE)

يتم هضم جميع الاطعمة الكربوهيدراتية لانتاج الجلوكوز. إن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ستؤثر على مدى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم الخاص بعد وجبة الطعام. كمية كبيرة جدا يمكن أن تعني إرتفاع كبير جدا.

على الرغم من أن جميع الاطعمة الكربوهيدراتية تتحلل إلى جلوكوز، فإنها تفعل ذلك بمعدلات مختلفة – بعضها بطيء، وبعضها سريع. المؤشر الجلايسيمي(GI)هو وسيلة لوصف كيفية تأثير الغذاء الذي يحتوي على الكربوهيدرات على مستويات الجلوكوز في الدم. وسوف يؤثر المؤشر الجلايسيمي للأطعمة أيضا على إستجابة الجلوكوز في الدم لديك.

أفضل دمج هو أن تأكل كميات معتدلة من الكربوهيدرات وأن تشمل الاطعمة الغنية بالالياف التي هي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. إختصاصي التغذية الخاص بك يمكن أن يعطيك فكرة عن الكمية التي تحتاج

لأكلها.

الاطعمة المذكورة أدناه هي عالية في الكربوهيدرات وهي خيارات صحية. تلك التي في الاحرف الواضحة لديها مؤشر جلايسيمي منخفض:

  • الخبز أو خبز الرولز – خصوصا الاصناف الكاملة الحبوب والاسمر هي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
  • حبوب الافطار عالية الالياف مثل الشوفان, النخالة, الجارديان, ويت بيكس او الميوزيلي الغير محمص
  • المعكرونة و الارز (البسمتي أو دونغارا) وغيرها من الحبوب مثل الشعير والبرغل والكسكس
  • البقوليات- الفاصوليا المطبوخة والفول والحمص والعدس مزيج من 3 أنواع من البقوليات
  • الفاكهة – جميع الانواع مثل التفاح والبرتقال والخوخ والموز والبطيخ. الفواكه هي مصدر جيد للالياف، حاول أكل الفاكهة بكاملها بدال من شرب العصير. أشمل ما لا يقل عن حصتين من الفاكهة يوميا (حصة واحدة = حبة متوسطة من التفاح أو البرتقال أو الكمثرى أو حبتين صغيرتين من فاكهة الكيوي، البرقوق(.
  • منتجات الحليب أو بدائل الالبان – قم بإختيار الاصناف قليلة الدسم من الحليب، ومشروب الصويا )المحصنة بالكالسيوم( واللبن والكاسترد. أشمل حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم (حصة واحدة = كوب واحد من الحليب أو 200 غرام من اللبن(.
  • الخضروات التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات – البطاطا، البطاطا البرتقالية الحلوة والبطاطا الحلوة والذرة. خضروات أخرى (مثل خضروات السلطة، والخضروات الخضراء، والخضروات البرتقالية) هي عموما منخفضة في الكربوهيدرات، وبالتالي لديها أثر ضئيل على مستويات الجلوكوز في الدم. أشمل ما ال يقل عن 5 حصص من الخضار كل يوم (حصة واحدة = كوب واحد من خضروات السلطة أو 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو حبة بطاطا متوسطة(.
  • تحتاج أيضا إلى النظر في صفات التغذية الاخرى للطعام مثل الدهون ومحتوى السكر والملح المضاف. وفي حين أن بعض الاطعمة العالية الدهون والكثير من الاطعمة السكرية لديها مؤشر جلايسيمي منخفض، مثل الشوكولاتة والايس كريم والميوزيلي المحمص، فإنها غالبا ما تكون غير مناسبة للطعام اليومي.
  • بعض الاطعمة العرضية (مثل البسكويت الجاف أو الحلو، الشوكولاته أوالشيبس) والاطعمة السكرية (مثل المربى أو العسل أو السكر)هي أيضا أطعمة كربوهيدراتية. يمكن أن تؤكل هذه بكميات صغيرة.

iStock_000051794212_Full

أفضل دمج هو أن تأكل كميات معتدلة من الكربوهيدرات وأن تشمل الأطعمة الغنية بالألياف التي هي ذات مؤشر جاليسيمي منخفض

السكر

يمكن أن تشمل خطة الاكل الصحي لمرض السكري بعض السكر. ومع ذلك، فإنه لا يزال من المهم النظر في القيمة الغذائية للاطعمة التي تتناولها. وعلى وجه الخصوص، ينبغي أن لا يتم تناول الاطعمة ذات الطاقة العالية مثل الحلويات والملبس والمشروبات الغازية العادية

بعض من السكر يمكن أيضا استخدامه في الطبخ ويمكن تعديل العديد من الوصفات الغذائية بحيث يتم إستخدام أقل من الكمية المذكورة أو استبدالها بالمُحليات البديلة. قم بإختيار الوصفات التي هي ذات مستويات منخفضة من الدهون (وخاصة الدهون المشبعة)، وتحتوي على بعض الالياف.

بشكل عام، الاطعمة مع السكريات المضافة ينبغي أن تُستهلك بإعتدال (الشركات المصنعة تستخدم في بعض األحيان عصير الفواكه أو غيرها من مصادر السكر لتجنب استخدام سكر المائدة). إذا تم أكل الكثير في وقت واحد، فإنها قد تؤثر على وزنك، وصحة الاسنان والسيطرة على السكري بشكل عام. ناقش مع إختصاصي التغذية أو مثقف السكري حول متى وعدد مرات إشمال هذه الاطعمة من الاطعمة/المشروبات. 

المُحليات البديلة

وفي حين أنه لم يعد من الضروري دائما إستخدام المُحليات البديلة بدال من السكر، فإن المنتجات المحلاة صناعياً هي بدائل مناسبة للاغذية والمشروبات التي هي عالية في السكريات المضافة، مثل العصائر والمشروبات الغازية. المُحليات البديلة المبنية على اسيسولفام بوتاسيوم (950 )، أسبارتام (951)،سيكلامات (952), السكرين (954 ), سوكرلوز (955) , أليتام (956 )، ستيفيا (960) أو نيوتام (961 ) كلها مناسبة للاشخاص الذين يعانون من مرض السكري. أنها لا توفر السعرات الحرارية، لن تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم، وتوجد في العديد من المنتجات ذات الجول المنخفض. هذه كلها تم الموافقة على إستخدامها في استراليا من قبل المعايير الغذائية في أستراليا ونيوزيلندا. ومع ذلك فإنه من المهم أن نتذكر أن العديد من الاطعمة التي تستخدم المُحليات البديلة (مثل المشروبات الغازية) ليست للاطعمة اليومية بحيث لا يزال ينبغي أن تستهلك بكميات صغيرة. 

البروتين

معظم الاطعمة البروتينية لا تؤثر بشكل مباشر على مستويات الجلوكوز في الدم. وهي تشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن دون الجلد والمأكولات البحرية، والبيض (ليس المقلي)، المكسرات غير المملحة ومنتجات الصويا مثل التوفو والبقوليات (الفاصوليا الجافة والعدس).

البقول مصدر جيد للالياف وينبغي تضمينها بإنتظام. كما أنها تشكل غذاء كربوهيدراتي لذلك سوف تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم. الاطعمة البروتينية توفر العناصر الغذائية الهامة لصحة جيدة.

الاطعمة الاخرى، التوابل والمشروبات

يمكنك إستخدام هذه الاطعمة لاضافة نكهة وتنوع لوجبات الطعام الخاصة بك:

  • الاعشاب والتوابل والثوم والفلفل وعصير الليمون والخل والتوابل الاخرى
  • المنتجات المصنفة ’جول منخفض‘ على سبيل المثال: المشروبات الخفيفة المنخفضة الجول/ الدايت، الجلي المنخفض الجول
  • المياه والمياه الغازية والمياه المعدنية العادية والشاي والقهوة وشاي الاعشاب

الكحول

إذا كنت تستمتع بشرب الكحول، بشكل عام فإنه مقبول أن تشرب كأسين معياريين يوميا. ومع ذلك، إذا كنت في حاجة لانقاص وزنك، قد تحتاج إلى التقليل من إستهلاكك للكحول أكثر. من الافضل شرب الكحول مع وجبة الطعام أو مع بعض الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات وأهدف إلى أيام خالية من الكحول.

المشروب المعياري هو ما يعادل:

  • 100 مل من النبيذ
  • 30 مل من المشروبات الروحية
  • 425 مل من البيرة المنخفضة الكحول
  • 285 مل من البيرة العادية
  • 60 مل من النبيذ المخلوط

ومن المهم أن تتذكر:

  • أن كل المشروبات الكحولية مرتفعة في السعرات الحرارية ويمكن أن تسهم في زيادة الوزن.
  • أن البيرة المنخفضة الكحول أو اللايت تحتوي على كحول أقل من البيرة العادية لذلك حجم الكأس المعياري أكبر.
  • لا يحتاج مرضى السكري إلى تناول البيرة الدايت أو المنخفضة الكربوهيدرات. قد تكون هذه الانواع من البيرة منخفضة الكربوهيدرات لكنها ليست بالضرورة منخفضة الكحول.
  • عند خلط المشروبات استخدم الخلطات المنخفضة الجول / الدايت مثل الكوال الدايت، جعة الزنجبيل دايت ، ماء التونيك الدايت.
  • أن شرب الكثير من الكحول يزيد من مخاطر نقص سكر الدم -الهايبوغليسيميا- إذا كنت تأخذ الانسولين أو أقراص السكري المعينة.
  • بعض الناس قد يحتاجون الى شرب كحول اقل من هذه التوصيات العامة، وذلك بسبب سنهم أو أدويتهم أو الحاجة لانقاص الوزن. ولذلك فمن المهم مناقشة شرب الكحول مع طبيبك أو إختصاصي التغذية.

إذا كنت تشرب الكحول، من الأفضل أن تتناولها مع وجبة الطعام وحاول أن تشمل أيام خالية من الكحول في كل أسبوع

إدارة الوزن

ان يكون وزنك زائداً، خصوصا حول خصرك، يجعل من الصعب التعامل مع مرض السكري ويزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب.

الوزن الزائد يجعل من الصعب التعامل مع مرض السكري
الوزن الزائد يجعل من الصعب التعامل مع مرض السكري

ويمكن لفقدان صغير في الوزن (5 -10 ٪ من وزن الجسم) أن يعمل فرقا كبيرا على صحتك عندما تعاني من زيادة الوزن ولكن اذا كنت بحاجة لانقاص وزن أكثر، يمكنك أن تفعل ذلك بالتأكيد. قياس محيط خصرك هو وسيلة رائعة للتحقق من تقدمك المحرز بدال من توزين نفسك بإنتظام

إذا كنت تحمل وزن زائد حول الوسط، حاول أن تقلص البعض منه:

  • تقليل أحجام وجباتك، وإتباع خطة نظام غذائي منخفضة في السعرات الحرارية والدهون الاجمالية (خاصة الدهون المشبعة).
  • إختصاصي التغذية (APD) يمكن أن يساعدك بواسطة نصائح محددة حول تعديل إستهلاكك للطعام للمساعدة في فقدان الوزن.
  • ممارسة النشاط البدني المنتظم مثل الرقص أو المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة.
  • طلب المشورة من طبيبك، إختصاصي التغذية (APD) ,مثقف السكري (CDE )أو من منظمة السكري في الولاية او الاقليم .

مثال لخطة أكل نموذجية ليوم واحد

قم بإختيار الاطعمة التي تحبها والتي تشبعك وتذكر أن تشمل الاطعمة الكربوهيدراتية في كل وجبة أو في الوجبة الخفيفة للمساعدة في إدارة مستويات الجلوكوز في الدم. الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تم إبرازها في الاحرف المائلة في القائمة أدناه:

الافطار:

  • رغيف واحد من خبز بيتا الاسمر مع بيضة مسلوقة أو جبنة قليلة الدسم، بالاضافة إلى سلطة الخضار وحصة صغيرة من الزيتون أو 3/4 كوب من حبوب اإلفطار (السيريال) الغنية بالالياف مع حليب قليل الدسم وحصة من الفاكهة
  • شريحتين من الخبز المحمص أو الخبز (يفضل الحبوب الكاملة، أو الخبز الاسمر أو الابيض الغني بالالياف) مع دهن طبقة رقيقة من المارجرين أو زبدة الفول السودانين أو المربى أو الفيجيمايت أو حاول مع الفاصوليا المطبوخة أو البندورة المشوية أو السردين بالاضافة إلى حصة واحدة من الفاكهة أو كوب واحد من الحليب القليل الدسم .
  • الشاي والقهوة والماء

وجبة خفيفة:

  • رغيف واحد من خبز بيتا الاسمر فيه حصة صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج بدون جلد أوالمأكولات البحرية أو البيض أو الجبنة القليلة الدسم أو البقوليات والكثير من سلطة الخضار أو
  • شوربة (العدس/ الخضر/ الفول) مع رغيف واحد من خبز بيتا الاسمر أو شريحتين من الخبز أو 1 من خبز الرولز (يفضل الحبوب الكاملة، أو الخبز الاسمر أو الابيض الغني بالالياف)
  • حصة من الفاكهة
  • الشاي والقهوة والماء

وجبة رئيسية:

  • رغيف واحد من خبز بيتا الاسمر أو شريحتين من الخبز أو 1 من خبز الرولز (يفضل الحبوب الكاملة، أو الخبز الاسمر أو الابيض الغني بالالياف) أو كوب واحد من المعكرونة المطبوخة أو الارز أو حبتين من البطاطا المتوسطة الحجم أو كوب واحد من الذرة الحلوة.
  • الخضار أخرى/سلطة (أشملها بحرية).
  • حصة صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج بدون جلد، المأكولات البحرية، البيض، جبنة قليلة الدسم أو حصة سخية من البقوليات (مثل الفاصوليا أو العدس). استخدم الحد الادنى من الزيت لاغراض الطهي (أي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت عباد الشمس) أو استخدم أساليب الطبخ الاخرى المنخفضة الدهون مثل الشوي، الخبيز الجاف، التبخير أو الباربكيو.
  • حصة واحدة من الفاكهة أو كمية صغيرة من اللبن القليل الدسم أو الكاسترد.

يمكنك أن تأكل وجبتك الرئيسية في الغداء أو العشاء، أيهما تفضل.

وجبات خفيفة بين الوجبات

قد يتطلب مرضى السكري الذين على أنواع معينة من الاقراص أو الانسولين تناول وجبة خفيفة واحدة بين كل وجبة وللعشاء. ومع ذلك، فإن معظم الناس الذين يهدفون إلى السيطرة على وزن جسمهم قد لا يحتاجون إلى وجبة خفيفة بين كل وجبة. لمعرفة ما هو الافضل بالنسبة لك، قم بمناقشة هذا الامر مع إختصاصي التغذية أو مثقف السكري.

تشمل الافكار الجيدة لوجبة خفيفة قطعة واحدة من الفاكهة، علبة واحدة من اللبن القليل الدسم، كوب واحد من الحليب القليل الدسم، شريحة من الخبز الكامل الحبوب، شريحة من خبز الفاكهة أو حبتين من الخبز الهش الغني بالالياف.

 

اترك تعليق